تغذيه مناسب برای يك برنامه كوهنوردی يك روزه سنگين

خواركهای پیشنهادی صبحانه روز صعود:
بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته

كیك و آبمیوه و توت فرنگی

ماست و میوه خشك و شیرینی كشمشی

حین صعود:

هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می‌شودكه ذخیره سوخت عضلات شم ته بكشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم كربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل كنید در انتخاب خوراكیهایتان علاوه بر ارزش غذایی به فاكتور كم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه كنید.

یك كوهنورد نباید خود را مثل یك زندانی از خوراكی‌ها و مواد مغذی محروم كند و همیشه در كوله خود به اندازه كافی خوراكی همراه داشته باشید.

خوراكی‌های پیشنهادی حین صعود:
معجونی از عسل و تكه‌های موز

میوه‌های خشك مثل: زردآلود، انجیر و خرما

كراكر با كره سیب و بادام

هرنوع ماده غذایی دارای انرژی كه حداقل 50درصد كالری آن از كربوهیدرات تهیه شده با شد (1 گرم كربوهیدارت 4 گرم انرژی دارد)

 

بعداز صعود:
بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می‌شود كه فرآیند ریكاروی خود را آغاز كند.

وعده غذایی مناسب برای ریكاوری باید تركیبی باشد از كربوهیدراتهای قوی و پروتئین نسبت 3 به 1. كربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود كه منابع صرف شده انرژی دوباره پرنموده و بافتهای عظلانی خسته و فرسوده را ترمیم كند.

مصرف حدود نیم گرم كربوهیدرات‌با ازای هرپوند (450 گرم) وزن بدن و 20 تا 25 گرم پروتئین بعداز یك صعود توصیه می‌شود. همچنین نوشیدن حداقل 2 لیوان آب یا برخی نوشیدنی‌های مناسب مثل شیرنارگیل یا شیر توصیه میشود

نوشیدنی‌ها :
كم‌آبی باعث بی‌حالی و همچنین بهم زدن تمركز و تنظیم زمان می‌شود، با كاهش دو درصدی وزن بدن به علت كمبود آب می‌تواند عمكرد كوهنورد می‌تواند دچار مشكل شود. توصیه میشود كه آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندك اندك و مداوم بنوشید. نوشیدن 300 سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می‌شود كه مقدار مصرف روزانه برای یك فعالیت كوهنوردی 8 ساعته چیزی بالغ بر 3 لیتر می‌شود.

در مواقعی كه هوا گرم است و تعرق زیاد انجام میشود نوشیدنی خود را با قدری نمك خوراكی حل كنید.

 

گرانولا میتونه در این برنامه خیلی بهت کمک کنه برای خرید اینجا کلیک کن

ؤ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *